Que les protéines soient d’origine animale ou végétale, elles sont un composant indispensable de notre alimentation.
Qu’est-ce que c’est ?
Ce sont de grosses molécules constituées d’un enchainement d’acides aminés (AA).
Les protéines interviennent à tous les niveaux de l’organisme.
C’est la composition en AA et l’enchainement des AA qui définissent leurs structures biochimiques et confèrent aux protéines leurs multiples propriétés, et notamment leur efficacité nutritionnelle.
Quels sont les différents types de protéines ?
On distingue plusieurs types de protéines selon leur activité :
- des protéines fonctionnelles comme les enzymes, les hormones, etc.
- des protéines de structure qui construisent la « charpente » de l’organisme avec le collagène et l’élastine, l’actine et la tubuline des muscles, etc.
- des protéines acteurs des réactions immunitaires comme les anticorps (Acs)
- des protéines membranaires qui interviennent dans les échanges intercellulaires d’ions et de molécules
- certaines protéines jouent un rôle important de précurseurs des neuromédiateurs et règlent nos humeurs.
Quelles sont leurs fonctions ?
Les protéines ont de multiples fonctions dans l’organisme comme ceux des facteurs de croissance, mais également dans la prise alimentaire avec un effet sur la satiété, dans la protection des tissus au niveau de l’os ou des muscles. Les protéines s’opposent à la sarcopénie (perte de muscles).
Elles interviennent dans la réponse au stress avec entre autres les protéines de choc thermique ou heat shock protéin (HSP)
Elles participent aussi à l’énergie.
Pas de forme de stockage des protéines dans l’organisme !
L’homme adulte d’environ 70 kg possède un compartiment protéique de 10 à 12 kg :
- 42 % constituent les muscles squelettiques,
- 15 % s les tissus (peau, os, sang),
- 10 % les tissus viscéraux
- 33 autres tissus ou organes.
La moitié des protéines corporelles est essentiellement représentée par 4 protéines : myosine, actine, collagène et hémoglobine.
Mais contrairement aux Lipides ou aux Glucides, il n’y a pas de forme de stockage des protéines dans l’organisme. En conséquence il est nécessaire d’avoir un apport alimentaire régulier à environ 1g/kg/jour minimum.
Même chez le sujet âgé ! Et il faut aussi retenir que la pratique d’une activité physique modérée favorise l’anabolisme protéique, donc augmenter un peu cet apport à 1,3-1,5.
Importance, rôles des acides aminés
Les protéines sont constituées de chaines d’Acides Aminés (AA). Leur présence dans notre alimentation va donc déterminer le bon fonctionnement des protéines dans l’organisme.
- AA ramifiés ou BCAA (Branched Chain Amino Acids) : ils sont particulièrement importants dans la stimulation du développement musculaire. L’Isoleucine améliore significativement la récupération des sportifs. La Leucine prévient l’atrophie musculaire liée à l’âge. La Valine aide à la réparation des tissus.
- La Glycine a des propriétés cicatrisantes, anti oxydantes et immunitaires. Elle participe à la détoxication du foie et à la gestion du sucre dans l’organisme. C’est également un acide aminé majeur composant le collagène, principalement protéine qui assure le maintien, la souplesse et les résistance des tissus tels que la peau, les muscles, les ongles, les cheveux…
- La Cystéine est un acide aminé précurseur du glutathion (composé de cystine, glycine et acide glutamique) qui est un élément essentiel de la détoxication hépatique. C’est aussi un super anti oxydant intra-cellulaire qui renforce donc nos défenses immunitaires.
Parmi les acides aminés précurseurs des neuromédiateurs qui règlent notre humeur : le Tryptophane est précurseur de la sérotonine (« hormone du bonheur ») et de la mélatonine (hormone du sommeil), la Tyrosine celui de la dopamine et de la noradrénaline (hormones du plaisir et de l’action). Il y a aussi l’Acide glutamique qui intervient dans les processus de la mémoire…
Sources alimentaires des acides aminés
On peut dire d’une façon générale que les protéines animales sont plus digestibles, leur profil en AA étant assez proche de celui du besoin de l’homme.
Les protéines d’origine végétale ont une digestibilité plus faible cependant en multipliant les végétaux riches en protéines il est possible d’obtenir un apport en acides aminés indispensables suffisant. C’est ainsi que si les céréales ont des teneurs particulièrement basses en lysine mais élevées en acides aminés soufrés comme la méthionine peuvent être associer à des légumineuses qui ont un profil complémentaire. Ces dernières sont déficitaires en acides aminés soufrés mais assez pourvues en lysine.
L’essentiel est donc de diversifier les sources de protéines alimentaires
Lorsque l’apport protéique par l’alimentation naturelle est insuffisant il est nécessaire de supplémenter avec les hydrolysats de protéines qui ont l’avantage d’avoir une meilleure disponibilité. Tout en favorisant notamment les sources de protéines de lait non ou peu chauffé et issu d’animaux nourris à l’herbe tel que le petit-lait natif ou le collagène marin sous forme de peptides de collagène hydrolysés
Principales sources d’acides aminés essentiels :
- Isoleucine, Leucine, Valine (AA ramifiés) => protéines animales (viande, poisson, œuf), petit-lait ou lactosérum natif, noix, amandes, cacahuètes
- Glycine => protéines animales (viande, poisson, œuf),
- Cystéine => levure de bière, germe de blé, ail, oignon, chou de Bruxelles, brocoli, produits laitiers et notamment petit-lait ou lactosérum natif, noix
- Tryptophane => protéines animales (viande, poisson, œuf) et préparations riches en protéines animales, protéines végétales (soja, pois, courge) et préparations riches en protéines végétales, légumineuses (haricots, lentilles…), arachides, riz complet
- Tyrosine => protéines animales (viande, poisson, œuf) et préparations riches en protéines animales, algues et spiruline, avocats, sésame, légumineuses (haricots, lentilles…) et préparations riches en protéines végétales, épinard, banane
- Acide glutamique => protéines animales (viande, poisson, œuf) et préparations riches en protéines animales, protéines végétales (soja, pois, courge) et préparations riches en protéines végétales, amandes, lentilles
